نخستین--کنگره-بین-المللی-تغذیه-ورزشی-ایران---گیف

آيا براي دهه جديد، انديشيده‌ايد؟ دهه جديد و تصميمات غذايي هدفمند

چه پير باشيد چه جوان، دارا باشيد يا ندار، كهتر باشيد يا مهتر، فرقي براي دستيابي به آنچه كه آرزوي آن را داريد با يكديگر نداريد. شما مي‌توانيد در گام اول وضعيت موجودتان را زير ذره‌بين قرار داده، نيازهاي عديده و امكانات قليل فعلي خود را مشخص نماييد. به‌طور قطع آرزوهاي شما بسيار و سطح آنها بسيار گسترده مي‌باشد، ولي امكاناتتان محدود و معدود است، اما اگر همه ما با يك نگرش منطقي و به دور از هرگونه احساس و هيجان خودكاوي كرده و با ديد انتقادي و ارشادي به تجربه و تحليل وضعيت خود بپردازيم، با يك همچون تقسيم‌بندي روبه‌رو خواهيم شد

دهه هشتاد با به پايان آمدن سال ۱۳۸۹ به تاريخ پيوست و به‌طور حتم همه ما خيلي فرصت‌سوزي كرده و از موقعيت‌هاي متعددي در طول ۳۶۵۰ روزي كه پشت سر گذاشته‌ايم آن طور كه بايد و شايد استفاده وافي و بهره كافي نگرفته‌ايم و اينك با اي كاش و اگر و تاسف خوردن لحظات از دست رفته را ياد مي‌نماييم، ولي آه و افسوس ذره‌اي از رخدادهاي گذشته را تغيير نمي‌دهد. همان طور كه تيري كه از چله كمان عبور كرده باشد، حرفي كه گفته شده باشد و يا سبويي كه شكسته باشد، قابل برگشت و ترميم نمي‌باشند.  مي‌توانيد با برنامه‌ريزي‌هاي دقيق فرصت‌ها را غنيمت شمرده، با تحليل وضعيت موجود هر روز بيشتر از روز قبل در راستاي دستيابي به قله‌هاي موفقيت و پيشرفت در كسب و كار و تحصيل و سلامتي و رفاه گام‌هاي بلندتري برداريد.

همت بلند دار كه مردان روزگار
از همت بلند به جايي رسيده‌اند

در اين لحظه كه مشغول مطالعه اين سطور هستيد، چه پير باشيد چه جوان، دارا باشيد يا ندار، كهتر باشيد يا مهتر، فرقي براي دستيابي به آنچه كه آرزوي آن را داريد با يكديگر نداريد. شما مي‌توانيد در گام اول وضعيت موجودتان را زير ذره‌بين قرار داده، نيازهاي عديده و امكانات قليل فعلي خود را مشخص نماييد. به‌طور قطع آرزوهاي شما بسيار و سطح آنها بسيار گسترده مي‌باشد، ولي امكاناتتان محدود و معدود است، اما اگر همه ما با يك نگرش منطقي و به دور از هرگونه احساس و هيجان خودكاوي كرده و با ديد انتقادي و ارشادي به تجربه و تحليل وضعيت خود بپردازيم، با يك همچون تقسيم‌بندي روبه‌رو خواهيم شد:

گام اول: تحليل وضعيت موجودمان:
الف: موارد بيروني: فرصت‌ها، تهديدات
ب: موارد دروني‌: نقاط قوت، نقاط ضعف

گام دوم: چشم‌انداز

گام سوم: رسالت ما در اين راستا

گام چهارم: ارزش‌ها

اگر بتوانيم نيازهاي خود را در چهارچوب امكانات موجود يا قابل حصولمان از نظر اهميت اولويت‌بندي كنيم و هدف قابل حصولي را برگزيده و براي آن برنامه‌ريزي نماييم، قابل اجراترين استراتژي را برگزينيم و نكات اصلي هر حركت را تعيين و زمان آغاز و انجام آن را مشخص سازيم و براي جلوگيري از سستي و كاهلي يا انحراف مسير چك‌ليستي را جهت پايش پيشرفتمان به‌طور روزانه، هفتگي و ماهانه تعيين نماييم تمام ؟؟ را با قدرت اراده و انديشه به فرصت مبدل خواهيم نمود و نقاط ضعف احتمالي‌ خود را شناخته و برطرف خواهيم كرد و سرانجام نقاط قوت خود را به‌طور سيستماتيك و گام به‌گام افزون‌تر و گسترده‌تر خواهيم نمود. باور بفرماييد اين تجزيه و تحليل ساده و آگاهي كامل از وضعيت موجودمان در هر زمينه و اولويت‌بندي هدف‌هايمان در چهارچوب امكانات موجود يا قابل حصول باعث مي‌شود كه ديگر فرصت‌سوزي نكنيم، زيرا بعد زماني را هرگز نمي‌توان تغيير داد و امكانات از دست‌رفته قابل جبران نمي‌باشند، ولي اگر از شكست‌ها و باخت‌هايمان تجربه‌اي اندوخته باشيم، آن خود سودمندتر است.

بعد از اين مقدمه كه به‌طور قطع و يقين در راستاي دستيابي به هر هدف معقول كاربرد دارد، بنا بر تخصص، تجربه و آگاهي خود از نقش تغذيه در سلامتي جسم و جان و پرورش نسل برتر و انديشمند، چند سطري در اين زمينه تقديم حضورتان مي‌نمايم تا چه قبول افتد و چه در نظر آيد.

چرخ بر هم زنم ار غير مرادم گردد

راستي در حال حاضر چه انگيزه‌اي شما را به تفكر و انديشه واداشته كه به مسأله تغذيه خود و خانواده تحت نظارت و سرپرستي‌تان از زاويه ديگري نگاه كنيد؟ بالاخره دريافته‌ايد كه سهم غذا و تغذيه فقط منحصر به رفع گرسنگي ظاهري و لذت‌خواهي و لذت‌جويي و رضايت از رنگ، بو و طعم غذاها نمي‌باشد. ريشه تمام بيماري‌ها، زشتي‌ها و زيبايي‌ها، تناسب اندام و بي‌قوار‌گي و روند رشد و بالندگي، مقاومت در قبال عوامل بيماريزا، افزايش اميد به زندگي، تيزهوشي و كندذهني، بي‌حوصلگي و افسردگي يا برعكس سرزندگي و شادماني و سرور به نوع، ميزان و كيفيت تغذيه شما و خانواده شما بستگي دارد. گرچه مسائلي كه در زندگي خانوادگي شما يا خانواده‌هاي مشابه شما در ارتباط با تغذيه روزمره وجود دارد، پرشمارند، ولي من به‌عنوان نمونه از بين هزاران موضوع تغذيه‌اي، معظل بيماري چاقي كه زمينه‌ساز صدها بيماري ديگر و يا تشديدكننده بيماري‌هاي زمينه‌اي مبتلا به هر كسي مي‌باشد را انتخاب نموده‌ام و توصيه‌هاي قابل اجرا و اثربخشي را به شما عزيزان عرضه مي‌دارم.

نقش انگيزه

دستيابي به هرگونه هدفي حتي بهبود تغذيه، انگيزه قوي، صبر و حوصله و پايداري و پايمردي لازم دارد. اگر بر آن شده‌ايد كه در سال نو و آغاز دهه ۹۰ براي خود و فرزندانتان و به‌طور كلي اعضاي خانواده محترمتان تغذيه متعادل، متنوع و متناسب را جايگزين بي‌برنامگي سال‌هاي گذشته نماييد، در مرحله نخست بايد بينش همه اعضاي خانواده نسبت به خوردن، آشاميدن و انجام فعاليت‌هاي بدني سبك به‌طور بنيادي تغيير يابد. طبيعتاً درصورتي اين تغيير رفتار قابل حصول مي‌باشد كه انگيزه قوي و دلايل قانع‌كننده‌اي براي فرد فرد خانواده شما به‌وجود آورده شود تا توان لازم براي چشم‌پوشي از لذت‌هاي آني و پيشگيري از حسرت‌هاي دايمي را به‌دست آورند.

گام اول: شناسايي نقاط ضعف و قوت خانواده شما

۱-‌ در طول روز چند وعده غذا ميل مي‌نماييد و اگر وعده‌اي را حذف مي‌كنيد دليل آن چيست؟
۲-‌ آيا افراد خانواده شما در طول روز علاوه بر ميان‌وعده‌ها به انواع تنقلات و هله‌هوله‌ها ناخنك مي‌زنند؟
۳-‌ آيا خود شما يا ساير افراد خانواده‌تان بدون آنكه احساس گرسنگي وجود داشته باشد، غذا مي‌خوريد؟
۴-‌ آيا شب‌ها ديروقت و بلافاصله قبل از خوابيدن غذا مي‌خوريد؟
۵-‌ ‌آيا اعضاي خانواده، دور هم يا به تنهايي غذا مي‌خورند؟
۶-‌ آيا ميزان غذاي مصرفي در جمع خانواده با ايام غذا خوردن به تنهايي فرق مي‌كند؟
۷-‌ آيا سركار يا ساير افراد خانواده به بهانه چشيدن غذا ناخنك مي‌زنيد يا هنگام جمع‌آوري ظروف غذا يا بشقاب‌هاي پذيرايي از مهمانان، باقيمانده‌هاي خوشمزه و پر از انرژي را به‌جاي دور ريختن ميل مي‌نماييد؟
۸-‌ تنقلات مورد علاقه اعضاي خانواده چه چيزهايي مي‌باشد و اين تنقلات در چه موقعيت‌ها و به چه بهانه‌اي مصرف مي‌گردند؟
۹-‌ جهت رفع عطش يا همزمان با ميل نمودن غذا از چه نوشيدني‌هايي استفاده مي‌فرماييد؟
۱۰-‌ چند ليوان در روز و چند بار در هفته نوشيدني ديگري را به‌جاي آب ميل مي‌كنيد؟
۱۱-‌ آيا معمولاً خانواده شما در وعده صبحانه از كله و پاچه، املت، كيك و شيريني و شكلات استفاده مي‌نمايند؟
۱۲-‌ آيا در بين غذاهاي مورد علاقه‌تان مواد غذايي وجود دارد كه دست كشيدن از خوردن آنها با وجود عدم گرسنگي و احساس سيري براي شما مشكل باشد؟
۱۳-‌ به چه دليلي شما يا اعضاي خانواده گاهي بيشتر از حد معمول غذا يا تنقلات ميل مي‌كنيد؟ آيا دلايل عمده‌اي كه در اين مورد وجود دارد، افسردگي، عصبانيت، خوشحالي و هيجان تماشاي برنامه‌هاي تلويزيوني يا مسابقات ورزشي مي‌باشد؟
۱۴-‌ آيا در بين اعضاي خانواده افرادي هستند كه براي دستيابي به اندام موزون‌تر بارها از رژيم‌هاي مختلف بهره گرفته باشند؟
۱۵-‌ آيا رژيم اجرايي آنها متناسب و متعادل بوده و به كاهش وزن آرام منجر مي‌شده يا صاعقه‌آسا بوده و با بهره‌گيري از رژيم‌هاي من‌درآوردي تك‌خوري و جادويي اين كاهش وزن رخ مي‌داده است؟
۱۶-‌ علت عدم ادامه رژيم آغاز شده چه دليلي داشته است؟
۱۷-‌ در بين عوامل متعدد قطع رژيم آغاز شده، كدام يك از موارد نام‌برده دليل اصلي بوده است؟ عدم تحمل رژيم، خستگي از يكنواختي آن، عدم موفقيت در دستيابي به اندام موزون خيالي و يا ابتلا به بيماري‌هاي مختلف به علت عوارض اجراي رژيم.
۱۸-‌ تاكنون چند بار تحت تاثير تبليغات و توصيه‌هاي غيراصولي از داروها و رژيم‌هاي عرضه‌شده توسط افراد فاقد تخصص و صلاحيت يا تحت تاثير تبليغات درون و برون‌مرزي بسيار اغواكننده و به دور از واقعيت استفاده نموده‌ايد؟ 

البته موارد متعدد ديگري نيز وجود دارند كه فعلاً به همين بسنده مي‌شود. لطفاً پاسخ‌هاي واقعي و حقيقي خودتان را تجزيه و تحليل نموده و موارد ضعف و قوت خود و هر يك از اعضاي خانواده كه مورد نظرتان باشد را شناسايي كنيد و سپس آگاهانه، هدفمند و با اراده خلل‌ناپذير، جهت رفع اشتباهات گذشته و جايگزيني آنها با برنامه‌ريزي‌هاي آگاهانه اقدام فرماييد.

گام دوم: در آغاز حركت به‌سوي تغيير بينش و رفع نقاط ضعف، از اقدامات كوچك آغاز نماييد
۱-‌ افزايش ميزان نوشيدن آب در طول روز نسبت به سابق.
۲-‌ پياده شدن از وسايل نقليه يكي دو ايستگاه مانده به مقصد و پياده‌روي.
۳-‌ صرف غذا در زمان معين و مكان مشخص و تا حد امكان، استفاده از غذاهاي خانگي.
۴-‌ حذف تدريجي و قاطعانه ريزه‌خواري و ناخنك زدن.
۵-‌ كاهش دفعات غذا خوردن در خارج از منزل به حداقل تعداد و دفعات در طول ماه.
۶-‌ حذف كامل خريد چيپس، پفك، نوشابه و شيريني‌هاي تر و خشك از ليست خريدهاي روزانه و هفتگي.
۷-‌ هر روز از تعداد قاشق‌هاي غذايي خود يك قاشق كم نماييد و به نوع و كيفيت غذاي مصرفي خود بيشتر توجه فرماييد.

گام سوم: آغاز تدريجي اقدامات گسترده‌تر

۱-‌ از ساعت ۸ شب به بعد هيچ ماده غذايي، حتي خوشمزه‌ترين و دلخواه‌ترين غذا و تنقلات ميل نگردد.
۲-‌ از غذاهاي خوش‌ظاهر و اشتهابرانگيز، ولي فاقد تراكم لازم مواد مغذي نسبت به انرژي دريافتي استفاده نشود.
۳-‌ كاهش مصرف و يا حتي حذف كامل استفاده از غذاهاي آسان دسترس، پيتزا، سمبوسه، پيراشكي، ساندويچ‌هاي سوسيس و كالباس با سس يا بدون سس، سيب زميني سرخكرده خارج از خانه و غذاهاي تفت‌داده‌شده در روغن جوشان.
۴-‌ حذف كامل چيپس و پنير تنوري يا چيپس و ماست چكيده و خامه‌اي.
۵-‌ عادت به آهسته غذا خوردن و خوب جويدن و كاستن از تنوع غذاهاي عرضه‌شده در يك وعده غذايي و چشم‌پوشي از دسرهاي گوناگون كه كام افراد را به‌طور موقت شيرين و ؟؟ لذت بردن از زندگي‌ را تلخ مي‌سازد.
۶-‌ هرگز با احساس سيري و از روي هوي و هوس غذا ميل ننمايند و زماني كه هنوز اشتهاي شما فروكش نكرده و احساس گرسنگي ؟؟ هنوز باقي است، دست از غذا خوردن برداريد.
۷-‌ وقتي سير هستيد، تحت تاثير اصرار و پافشاري ديگران حتي يك لقمه غذا يا قاشقي دسر ميل ننماييد. دلجويي اين عزيزان موقتي است، ولي حفظ سلامتي شما پايدارتر مي‌باشد.

دکتر سید ضیاءالدین مظهری - متخصص تغذیه

تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، خیابان شهید حافظی (ارغوان غربی سابق)، پلاک ۷، انستیتو تحقیقات تغذیه‌ و صنایع غذایی کشور